Czy nie miałeś kiedyś takiego uczucia, że jesteś smutny, przygnębiony i pozbawiony energii, ale nie wiesz dokładnie, co jest tego przyczyną? Są też dni, kiedy bez wyraźnego powodu czujemy się promienni i pełni euforii, co powinno stać się normą. Niski poziom endorfiny i serotoniny może być przyczyną obniżonego nastroju, a wiedza o tym, jak w naturalny sposób wytwarzać endorfinę i serotoninę, może sprawić, że różnica między szczęściem a smutkiem będzie ogromna.

Co powoduje brak serotoniny w mózgu?

Tak jak prawidłowy poziom serotoniny w mózgu ma duży wpływ na nasze zdrowie emocjonalne, tak niezrównoważony jej poziom również ma swoje reperkusje. Brak serotoniny w mózgu może powodować niepokój, drażliwość i negatywne uczucia, jak również smutek, pesymizm, a nawet prowadzić do stanów lękowych i ataków paniki. W poniższym artykule omówimy kortyzol, hormon stresu, który jest związany ze stanami niepokoju i drażliwości.
Dlaczego brak serotoniny powoduje wahania nastroju? Oto krótkie wyjaśnienie. Serotonina jest neuroprzekaźnikiem, czyli związkiem chemicznym, który umożliwia przekazywanie sygnałów z jednego obszaru mózgu do drugiego. Dlatego też jego obecność lub brak ma ogromny wpływ na nasze zdrowie emocjonalne, ponieważ bezpośrednio oddziałuje na sposób działania naszego mózgu. W mózgu znajdują się obwody nagrody i przyjemności, które są związane z uzależnieniami i upodobaniami, a także inne obwody, które kształtują nasze zdrowie psychiczne i emocjonalne. Brak równowagi w tych neuroprzekaźnikach powoduje zakłócenia w ich funkcjonowaniu i sprawia, że jesteśmy bardziej podatni na pewne zaburzenia lub negatywne myśli. Spośród wielu funkcji, jakie pełni serotonina w naszym organizmie, niektóre z najważniejszych to regulacja nastroju, zachowania społeczne, wzorce snu, uczenie się i pamięć, a nawet libido.

Jak wytwarzana jest serotonina?

Serotonina jest wytwarzana w naszym organizmie w wyniku biochemicznej przemiany tryptofanu, aminokwasu, i hydroksylazy tryptofanu, reaktora chemicznego, które po połączeniu tworzą serotoninę lub, według nomenklatury naukowej, 5-hydroksytryptaminę.
W organizmie ludzkim serotonina może być syntetyzowana zarówno w mózgu, jak i w jelitach, ale nie jest w stanie przekroczyć bariery krew-mózg, co oznacza, że nasz mózg może korzystać tylko z serotoniny zsyntetyzowanej w mózgu, a nie może korzystać z serotoniny zsyntetyzowanej w jelitach. W rzeczywistości to właśnie w jelitach znajduje się do 90% całkowitej ilości serotoniny w naszym organizmie, a pozostałe 10% jest rozprowadzane między układem nerwowym a płytkami krwi.

Jak naturalnie wesprzeć wytwarzanie endorfiny i serotoniny?

Jeśli zastanawiasz się, jak w naturalny sposób wytwarzać endorfiny i serotoninę, powinieneś wiedzieć, że istnieje wiele sposobów, aby to osiągnąć. Dzięki prostej zmianie nawyków możemy zwiększyć poziom tych neuroprzekaźników, a co za tym idzie, podnieść jakość naszego życia na wiele innych sposobów. Poniżej przedstawiamy najważniejsze informacje na temat wytwarzania endorfin i serotoniny.

1. Uprawianie sportu.
Regularne ćwiczenia fizyczne to jeden z najlepszych sposobów regulowania nastroju i zwiększania poziomu serotoniny i endorfin. Nie trzeba uprawiać sportu z dużą intensywnością ani przygotowywać się do olimpiady, wystarczy 30-45 minut dziennie ćwiczeń o średniej lub dużej intensywności, takich jak szybki spacer, by zacząć odczuwać korzyści, jakie sport przynosi naszemu zdrowiu fizycznemu i psychicznemu.

2. Dobre odżywianie.
Jak już wyjaśniliśmy, serotonina jest wytwarzana w naszym organizmie poprzez syntezę tryptofanu. Ten aminokwas można znaleźć w wielu produktach spożywczych, więc stosując odpowiednią dietę, możemy zwiększyć poziom serotoniny.

3. Odpoczywanie we właściwy sposób.
To właśnie podczas godzin snu organizm uzupełnia poziom serotoniny, dlatego słaby wypoczynek lub brak snu mają negatywny wpływ na poziom tego neuroprzekaźnika. Co się dzieje, gdy nie śpimy lub nie mamy wystarczająco dużo spokojnego snu? Czujemy się nie tylko fizycznie zmęczeni, ale także jesteśmy bardziej drażliwi, brakuje nam koncentracji i odczuwamy inne skutki niedoboru serotoniny.

4. Opalanie.
Wspomnieliśmy już o tryptofanie jako jednej z substancji niezbędnych do produkcji serotoniny, ale nie jedynej. Witamina D to kolejny element niezbędny do produkcji tego neuroprzekaźnika, a jednym z głównych źródeł tej witaminy w naszym organizmie jest światło słoneczne. Należy pamiętać, że w tym aspekcie również powinien kierować nami umiar, powinniśmy robić to odpowiedzialnie i zawsze z odpowiednim zabezpieczeniem. W rzeczywistości doskonałym sposobem na zwiększenie poziomu serotoniny i endorfin jest uprawianie sportu na świeżym powietrzu. Ćwicząc, dostarczasz swojemu organizmowi cennego światła słonecznego, którego potrzebuje.

5. Zmniejszenie stresu.
Jeśli wysoki poziom serotoniny i endorfin pomaga nam w osiągnięciu bardziej optymistycznego i zrównoważonego stanu umysłu, to wysoki poziom stresu i niepokoju obniża poziom tych neuroprzekaźników. Wniosek jest prosty do sformułowania, choć nieco bardziej skomplikowany w realizacji: musimy usunąć stres z naszego życia. Jak wyjaśniliśmy na początku, wszystko to jest ze sobą powiązane, co oznacza, że wiele wskazówek, które podajemy w celu zwiększenia poziomu endorfin i serotoniny, pomoże Ci również zmniejszyć poziom stresu, np. ćwiczenia fizyczne czy dbanie o dietę. Ponadto w uspokajaniu stanów lękowych bardzo pomocne może być świadome oddychanie lub zajęcia takie jak pilates czy joga.

6. Nie należy przyjmować środków pobudzających.
Herbata lub kawa to napoje pobudzające, które w pewnych okresach mogą być dobre dla zwiększenia rytmu i aktywizacji. Jeśli jednak chcesz wiedzieć, jak w naturalny sposób wytwarzać endorfiny i serotoninę, powinieneś wyeliminować je z codziennej rutyny. Z drugiej strony, napoje relaksujące, takie jak mięta pieprzowa lub kwiat lipy, pomogą zwiększyć poziom cukru.

7. Unikanie cukrów rafinowanych.
Spożywanie cukrów rafinowanych wiąże się nie tylko ze stresem i zachciankami żywieniowymi, ale także z brakiem serotoniny. Co więcej, są to pokarmy, które nie mają żadnej wartości odżywczej i powinny zostać wyeliminowane z diety.

Dlaczego warto jeść produkty sezonowe?

8. Dbałość o siebie.
Często, gdy myślimy o dobrym samopoczuciu, myślimy tylko o jedzeniu lub ćwiczeniach fizycznych, które niewątpliwie są bardzo ważne. Jednak dbanie o siebie i myślenie o sobie to także robienie rzeczy, które sprawiają, że jest się szczęśliwym, przebywanie z przyjaciółmi i ludźmi, których się kocha, lub po prostu spędzanie czasu w samotności, wykonując czynności, które sprawiają przyjemność. Szczęście przyciąga szczęście, a wraz z nim endorfiny i serotoninę, które pomogą nam w drodze do celu.